Poniżej przedstawiamy kilka cennych wskazówek, które pomogą Ci przetrwać wysokie temperatury.
- Dostosuj godziny treningów
W czasie, kiedy kraj nad Wisłą nawiedzają Afrykańskie upały konieczne jest przeorganizowanie treningów. Treningi na świeżym powietrzu najkorzystniej wykonywać z samego rana do godziny 10 lub pod wieczór, kiedy słońce już zachodzi. Ważne, aby w trakcie ćwiczeń na świeżym powietrzu zadbać o krem z filtrem, ochronę głowy i oczu oraz odpowiednią odzież. Dobrym rozwiązaniem jest też zorganizowanie treningów w klimatyzowanych pomieszczeniach klubów i siłowni lub ćwiczenia stacjonarnie we własnym domu. Rowerzyści i biegacze mogą w powodzeniem wykonać trening w domu na odpowiednich urządzeniach, dbając w ten sposób o ciągłość.
Ważne w trakcie gorących dni jest pamiętanie o rozgrzewce. Nawet jeżeli temperatura powietrza jest wysoka, rozgrzewka powinna być obowiązkowym punktem treningu, aby zapobiec ewentualnej kontuzji. Warto też zbliżając się do końca treningu stopniowo zmniejszać intensywność ćwiczeń, aby pomóc organizmowi ochłodzić się.
- Trening w domu
Dla osób trenujących regularnie, otyłych i starszych alternatywą do ćwiczeń na dworze jest spróbowanie treningów w domowym zaciszu. Bieżnia, rower czy orbitrek zdadzą egzamin zarówno w upale jak i jesienią czy w zimie, kiedy mróz jest nieznośny. Dzięki temu ilość wymówek do nie wykonania treningu mocno się ograniczy. W domu na niewielkiej przestrzeni można wykonać też trening z gumami, trening siłowy z obciążeniem czy trening rozciągający i regenerujący na macie. Świetnym urozmaiceniem będzie też trening online np. z aplikacją iFIT czy film znaleziony na YouTube. Dla chcącego nic trudnego, liczy się motywacja i samozaparcie.
- Nawodnienie
Bardzo istotny temat w czasie gorących dni. Aby dobrze nawodnić organizm wodę trzeba pić w małych porcjach, co 15-20 minut. Nie należy wypijać dużej ilości przed samym treningiem. Bieganie z pełnym brzuchem nie należy do przyjemnych, tak samo jak przymusowe postoje na trasie. Lepiej pić mało i często. Warto zabrać ze sobą plecak z camelbagiem lub softflask z wodą. Dodatkowo w czasie upałów można wspomagać się elektrolitami kupnymi lub zrobionymi w domu. Wystarczy do wody dodać sól, cytrynę i miętę aby cieszyć się domowym elektrolitem. Sól pozwala uzupełnić wypłukiwany z organizmu sód, tym samym poprawiając nawodnienie organizmu. Pamiętaj, że aby organizm działał i odpowiednio się regenerował potrzebuje wody. Ciekawostką jest, że picie ciepłej herbaty zamiast zimnej wody, pobudza organizm do ochładzania się. Ciepło herbaty wpływa na receptory w ustach, które wysyłają do mózgu informacje o podniesionej temperaturze i konieczności szybkiego ochłodzenia ciała. W czasie upałów warto wspomagać się wodą z owoców np. arbuzów, a także wprowadzić do diety słone przekąski w celu uzupełniania poziomu sodu.
- Przemyślany strój
Odzież termoaktywna to idealne rozwiązanie nie tylko w chłodne dni ale też w dni upalne. W słoneczne dni czapka i okulary to obowiązkowy zestaw do aktywności na zewnątrz. Warto zainwestować w odzież oddychającą i odprowadzającą z skóry wilgoć. Najgorszym wyborem jest odzież bawełniana, ponieważ zatrzymuje wodę i nie pozwala skórze oddychać. Dzięki odzieży termoaktywnej łatwiej utrzymać optymalną temperaturę ciała. Na odsłonięte części ciała warto stosować krem z filtrem, lub rękawki kompresyjne aby uniknąć poparzeń słonecznych.
- Obserwowanie i słuchanie swojego ciała
Forma dla każdego sportowca czy amatora jest bardzo ważna. Wyrzeczenia i godziny spędzone na treningach często przesłaniają zdrowy rozsądek. Warto odróżnić lenistwo od sytuacji nadzwyczajnych i czasami odpuścić lub zastąpić trening czymś lżejszym. Tydzień regeneracji też będzie budujący szczególnie jeżeli w ciągu roku nie ma kiedy sobie na to pozwolić. Jeżeli czujesz się w trakcie treningu słabo, masz zawroty głowy lub chce Ci się wymiotować lepiej usiądź, odpuść i poproś o pomoc. Zabieraj ze sobą na treningi poza wodą telefon, a wychodząc daj znać na ile mniej więcej wychodzisz i kiedy można spodziewać się Twojego powrotu. Zdrowie jest najważniejsze, masz tylko jedno.
